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TECNICA CROL (NIVEL 1)
Posicion del cuerpo:

La postura del tronco ha de ser rectilínea (E.W.M) con un ángulo de incidencia pequeño (en la colocación corporal) (el área que se opone al avance se mantiene pequeño y con ello la resistencia al avance). Sin embargo el cuerpo ha de tener cierta angulación en el plano sagital (teorema del hidroavión) (teorema de vernulli) pero debido a la escasa velocidad alcanzada por un nadador este ha de estar entre 5 y 6 grados.

La espalda no a de ir curvada y la línea media longitudinal, a de permanecer fija en todo momento respecto al ángulo de ataque. Si este ángulo aumenta, entonces la superficie sobre la que actúa ofreciendo resistencia la corriente y la zona de torbellinos del nadador aumentan de forma logarítmica. Por lo que, por cada mínimo grado de aumento de esta inclinación podría aumentar al cubo tanto la superficie de resistencia (este es al cuadrado) del nadador como la fuerza de succión posterior (esta es al cubo). Esto nos da muy poco juego en los grados de inclinación respecto a la velocidad de nado como a la flotabilidad del nadador. Por lo que se puede decir que la postura respecto a la horizontalidad del cuerpo es casi invariable respecto a la velocidad.
La alineación lateral: El moviendo alternado de los brazos produce desviaciones en la “T”. Estas pueden minimizarse con un recobro acertado (ver brazos-recobro) y con una buena acción de piernas; (ver piernas-función correctora). Un recobro con la mano lejos del cuerpo aumenta considerablemente las desviaciones laterales. Cuanto más cerca esta la punta distal de la extremidad del eje que la sustenta en movimiento curvilíneo (teorema del helicóptero) mayor es la velocidad angular de esa punta distal y mayor la fuerza ejercida sobre el cuerpo sustentador.

Accion de brazos:

Para una mejor comprensión del estudio del movimiento, tanto de pies como de brazos, se dividen en diferentes fases. La brazada de crol consta de dos fases principales, la tracción y el recobro. Convencionalmente la tracción se a subdividido en cuatro subfases: La entrada, el agarra, el tirón y el empuje. Otros autores usan otra terminología algo más técnica para subdividir la fase de tracción: Entrada y extensión, barrido descendente y agarre, barrido hacia dentro y barrido ascendente.

Accion de piernas:

Lo primero a resaltar es que el movimiento que realizan las piernas con el nado a crol con la técnica adecuada es ligeramente distinto al que se realiza por ejemplo: cuando se da pies con tabla o se quiere estudiar el movimiento de las piernas de forma disgregada del cuerpo.
El movimiento de las piernas no es solamente hacia abajo, es hacia abajo y hacia dentro o hacia arriba y hacia fuera. Esto tiene dos motivos principales: En primer lugar las piernas no pueden considerarse ajenas al movimiento sobre el eje longitudinal que realiza el cuerpo con el nado a crol y como consecuencia sufren movimiento en su momento propulsivo. El segundo motivo es que es mas rentable y a la larga mas propulsivo realizar movimiento hacia fuera-abajo que directamente abajo solo.

Respiracion:

En el estilo crol necesitamos girar la cabeza hacia un lado para poder respirar. Este movimiento y la postura de respiración aumentan las turbulencias y las resistencias frontales por lo que reduce la velocidad de nado. Este aumento de las resistencias son geométricamente proporcionales a la velocidad, es decir que cuando mas rápido se desplaza mas resistencias provoca de forma no proporcional aritméticamente.
Pero no podemos olvidar que se necesita respirar para rendir. Se debe encontrar el equilibrio entre el aumento de las resistencias que provocan la respiración y las deficiencias que provoca en el rendimiento la apnea.
Como hemos visto el aumento de las fuerzas de resistencia que provoca el movimiento de la cabeza y la postura de respiración tiene una proporción geométrica con la velocidad. Esto nos dice claramente que cuanto más rápido voy menos tengo que respirar. Llevado a la practica, es en las pruebas de velocidad y en los momentos de mayor velocidad (salidas/virajes) será muy importante respirar lo menos posible.

Cordinacion:

En este apartado es donde más controversia existe, tanto entre los diferentes tipos de nado crol, como en los distintos textos.
Distintos sub.-apartados del acoplamiento.

1. Brazo con brazo.

2. Brazos con la respiración.  

3. Pierna con pierna.

4. Brazos con piernas.

Tecnica Individual

Yo meto primero las piernas y luego lo demas, de ahi me impulso con la pared y suelo salir en flecha una vez que ya se me acabo la fuerza del impulso comienzo a brasear primero un brazo por lo regual es el derecho y luego el izquierdo y mi patada no es muy firme suelo doblar las rodillas, saco la cabeza para respirar de tres a cuato braseadas y la suelo sacar de un mismo lado (izquierdo). Me canso muy rapido.

Tecina Correcta

Se tiene que impulsar el cuerpo para poder salir mas rapido y las manos van en posicion recta, cuando sale el primer brazo al momento de entrar debe jalar el agua para ganar mas fuerza y se tiene que hacer cuando vaya para afuera rosando el oido y cuando entre rozando la pierna, la patada debe ser firme y con toda la pierna e ir intercalando uno y uno. la respiracion debe ser cosntante y se debe alternar la cabeza al momento de sacarla para poder tener mas resistencia.

Errores detectados

Mis brazos son flojos al igual que mis piernas por lo tanto me es mas dificl avanzar y no turno el moviento de la cabeza por eso mi respiracion es cansada.

5 Ejercicios progresivos

1.Contar brazadas
Los ejercicios de contar brazadas son parte fundamental de cualquier rutina de mejora de la técnica de nado. Una de las mejores maneras de saber si se esta mejorando la técnica es viendo si a la misma velocidad de nado se consigue dar menos brazadas. La técnica de nado tiene dos objetivos claros, la mejora de la velocidad máxima y la mejora de la eficiencia técnica. Siendo esta segunda la más importante. Cuanto menos brazadas da un nadador menos movimientos no propulsivos (recobro, entradas... ) realiza y por lo tanto su técnica se hace más eficiente. Pudiendo aguantar más tiempo a una velocidad dada. Estas mejoras técnica se consiguen principalmente con ejercicios de técnica. Con el ejercicio de contar brazadas conseguimos dos cosas, mejorar la técnica y controlar la técnica. Formas de ejercicios
Contar brazadas y mejorar: se cuentan las brazadas en un determinado numero de largos y en la siguiente serie se mantiene la velocidad de nado pero se intenta disminuir el numero de brazadas
Cuento y mantengo: se cuentan las brazadas en un determinado numero de largos y en la siguiente serie se mantiene el numero de brazadas y se intenta mejorar ligeramente la velocidad de nado. 

2.Crol punto muerto o crol uno a la vez.
El nadador o nadadora realiza solo una acción cada vez con un brazo. En cualquier momento dado solo habrá un brazo traicionando o reciclando. El brazo que no realiza acción estará bloqueado ya sea delante de su hombro o pegado al muslo.

3.Crol lateral

El nadador una vez finalizada la fase acuática de la braza aumenta la rotación longitudinal del tronco, del lado de ese brazo, hasta llegar a los noventa grados desde la posición ventral. Aguanta en esa postura un número determinado de batidos e inicia el recobro con el brazo que acaba de terminar e inicia también la tracción con el brazo contrario que esta estirado delante de su hombro así como nivela el tronco y luego lo gira longitudinalmente hasta llegar nuevamente a los noventa grados pero en lado opuesto.

4.Crol sin recobro aéreo o crol con recobro acuático:

El nadador realiza la fase acuática de la brazada con normalidad y una vez el brazo ha llegado al muslo en vez de sacar el brazo del agua, flexiona el codo y lo estira por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo.

5.Crol toco tabla

El nadador o nadadora ha de ponerse una tabla entre los muslos y que esta sobresalga del agua lo suficiente. Realiza en nado crol con normalidad pero cada vez que termina la fase acuática de la brazada de un brazo tiene que tocar la tabla con los dedos, para luego continuar con el recobro o reciclaje de forma normal.
Este ejercicio lo vi por primera vez a Thomas Russell, entrenador americano que paso una temporada por mi club y tuve la oportunidad de entrenar a sus hijos.

TECNICA DORSO (NIVEL 1)

Posicion del cuerpo

Empezaremos con la posición para luego tratar el tema del giro longitudinal. Debemos enseñar a nadar planos en el agua, para esto tenemos que fijarnos en tres puntos, cabeza, cadera y piernas.

La cabeza debe esta por encima de la superficie, y el cuello en línea con el cuerpo, lo que nos da una posición baja de la cabeza, lo contrario del crol que nos daba una posiciona alta de la cabeza. Nunca tiene que pasar agua por encima de la cabeza, ni tampoco tener la parte posterior fuera del agua.
La cadera,se tiene que encontrar ligeramente por debajo de la superficie y ligeramente más baja que el pecho, formando un ligero ángulo con el tronco.

Las piernas como en el batido de crol siempre han de romper ligeramente la superficie y no han de hundirse mas que la corriente que es desplazada hacia abajo por la caderas, que en función de la velocidad, del tamaño del nadador y de su postura esta alrededor de los cuarenta centímetros.

Cabe señalar el apunte que hace pero no explica Didier Chollet en su libro “natación deportiva” -> “La cabeza estará tanto más centrada y baja cuanto menos flote el nadador y avanza más lentamente”
Alineación lateral : Al tener que empujar con los brazos por los lados del cuerpo y no por debajo como en el crol o la mariposa los movimientos laterales son más difíciles de evitar. Tanto la cadera como las piernas nunca deben pasar la línea de los hombros, a fin de que la corriente de agua que no ha chocado con los hombros no choque tampoco con ninguna otra parte del cuerpo.

Accion de brazos
la  mano inicialmente se encuentra mirando hacia abajo y hacia fuera. El brazo extendido dentro del agua. Y aquí empieza la primera curva.
La mano a de barrer hacia abajo y hacia fuera en un movimiento circular hasta alcanzar los 45 0 60 cm de profundidad (W.M.).
En este barrido predomina la fuerza ascensional pero durante el recorrido se debe uno apoyar cada vez un poco mas en la fuerza resistencia. Esto se consigue ampliando el grado de ataque que inicial mente puede ser de unos 25º (30º W.M.) (20/50º K.R.) y puede terminar casi en los 45º. Como en todas las trazadas, esta debe ser acelerada.
Para conseguir una fuerza ascensional efectiva el grado de azimut a de estar cercano a los 180º . El agua debe fluir hacia arriba y hacia dentro (la mano se dirige hacia abajo y hacia fuera y por supuesto ligeramente hacia atr s), es decir que el agua debe entrar por los dedos y salir por la mue¤eca. Al final del recorrido el agua debe fluir desde el meñique al pulgar a fin de aumentar ligeramente la fuerza resistencia.
Es la zona de la trazada que menos impulso genera. Esto sumado que el otro brazo se encuentra el inicio del recobro, genera el momento de menos velocidad de la cadera de todo el ciclo.
Se debe acostumbrar a los nadadores a aprovechar la fuerza ascensional en esta zona de la brazada. Para ello es imprescindible que la mano mire con el  Ángulo adecuado en función de la velocidad, hacia abajo y hacia fuera simult neamente. Como ocurre con la primera curva de crol o con el barrido hacia fuera y hacia debajo de la mariposa, esta curva bien realizada ademas de proporcionar cierto fuerza propulsora tiene grandes ventajas.

La primera, es la de siempre. Ampliar la longitud de la seguientes curvas. Cuanto mas descienda ahora la mano, más agua desplazara en el ascenso y mas propulsión provocara dentro de la misma brazada.

La segunda, es relativa a la coordinación de los movimientos. Si el nadador en vez de tirar hacia abajo y afuera, tira hacia atrás o hacia atrás y hacia abajo, su mano llegara antes al segundo barrido hacia abajo, por lo que el brazo que recobra llegara a tomar contacto con el agua cuando la otra mano ya ha terminado su trazada, provocando un parón en las fuerzas de propulsi¢n, y una fuerte desaceleracion de la velocidad de la cadera.

Este movimiento como toda la técnica de espalda esta basado en el giro longitudinal del cuerpo. El hombro del brazo que tira hacia abajo y hacia fuera debe sumergirse .

Accion de piernas
En algunos textos y paginas podemos leer que el batido de espalda es muy parecido al de crol, yo no me atrevería ha decir tanto. Aunque el movimiento del pie y las fuerzas que actúan en el si son muy parecidas, tanto el papel que juega la rodilla, la cadera y los acoplamientos temporales, son sensiblemente diferentes.
Para empezar intentare describir las diferencias generales entre el batido de crol y el de espalda.
Lo primero que nos damos cuenta es que la postura cambia en 180º con respecto a la del crol de frente. Por lo que la utilización de la extensión de la rodilla para mejorar la velocidad del pie se hace en espalda en el movimiento hacia arriba y en el crol en el movimiento hacia abajo. Maglischo describe también otra diferencia en relación a la flexión-extensión de la rodilla y dice que “la pierna del espaldista está mas flexionada cuando empieza el batido hacia arriba, mientras que la pierna del nadador de crol de frente está algo más estirada cuando inicia el correspondiente batido hacia abajo.”
Así también nos encontramos otra diferencia básica en los desplazamientos sobre el eje longitudinal en los dos estilos, siendo bastante más pronunciado en espalda que en crol. Esto hace que el movimiento corrector y estabilizador de las piernas en los dos estilos, también tenga distinta magnitud. El movimiento hacia dentro de las piernas de espalda, en dirección contraria al giro de los hombros es mayor que en el crol de frente. Por esto puede ser que necesite de una mayor flexión de rodilla inicial en el movimiento hacia arriba para así aumentar el tiempo efectivo de impulso y el total de la fuerza correctora por consiguiente.
También tenemos el tema del equilibrio, del mantenimiento de la postura dorsal. Esta necesita de una mayor fuerza ascensional para ser mantenida y por ello la acción de las piernas tiene mayor importancia en este estilo que en el crol.
Y por ultima diferencia como señala Didier Chollet debido a que la postura contraria del estilo espalda nos coloca el codo por debajo de la mano, la acción de los brazos en espalda es considerablemente más débil que la acción de los brazos de crol, y sabiendo que las propulsión generada por las piernas es parecida, el porcentaje de estas sobe el total propulsivo es mayor.
Por ultimo en el crol la fuerza ascensional coincide con el momento más propulsivo de la patada que es el movimiento hacia abajo, contrariamente a lo que pasa en espalda que el movimiento más propulsivo es hacia arriba y el movimiento que crea fuerza ascensional es hacia abajo. Por ello el movimiento hacia abajo en espalda tiene más importancia que el mismo movimiento en el batido de crol.

Respiracion:
La respiración en el nado de espalda no ofrece mayores inconvenientes debido a que la cabeza esta siempre fuera del agua, de todos modos seria conveniente que el alumno pueda incorporar un ritmo respiratorio.

Cordinacion:
la coordinación hay que recalcar permanentemente la alternancia y oposición en el movimiento de los brazos y no dejar que los brazos se junten al costado del cuerpo.

• Quizás el ejercicio más recomendable para incluir la coordinación seria colocar un brazo extendido atrás y el otro al costado del cuerpo y cada un numero predeterminado de movimientos de piernas cambiar de posición los brazos, así sucesivamente hasta nadar espalda sin pausas intermedias.

    El buen resultado de una secuencia de aprendizaje radica en tomarse el tiempo necesario para permitir que el alumno pueda entender y elaborar la propuesta de movimiento y en mi entender deberíamos dar ejercitaciones muy sencillas de manera de no complicar la elaboración del alumno. De todas maneras esta forma de nado requiere de un tiempo extremadamente prolongado para el trabajo de las piernas si el deseo final es tener un alumno que nade bien espalda.

Tecnica Individual
Primero suelo acostarme en el agua para poder flotar y una vez que estoy asi comienzo a dar las brazadas para atras y a patalear, pero siempre termino metiendome el agua a la nariz y por lo tanto no puedo hacerlo.

Tecnica Correcta
Se debe comenzar con un impulso asi como la tecnica de crol para dar mayor fuerza, la brzada debe ser firme y cuando uno este por fuera y otro debe por dentor del agua estarse preparando para salir, la patada debe ser como la de crol pero junto con esta el cuerpo debe girar como si se estuviera balanceando en el agua.

Errores Detectados
No me impulso para salir por lo que no llevo fuerza, mi brazada no es firme y esto debilita mi movimiento, la patada es correcta pero tambien sin fuerza y suelo meterme el agua ya que no hago el moviniento giratorio al momento de dar la patada, yo solo avanzo recta.

5 Ejercicios progresivos
1.Brazos alternados  
El nadador o nadadora trabaja un determinado número de brazadas o una distancia dada, con un solo brazo para luego repetir el proceso con el otro brazo

2.Espalda un brazo trabaja el otro amaga
El nadador o nadadora realiza una distancia o un determinado numero de brazadas con un brazo, pero el otro en vez de estar quieto en un punto del recorrido, amaga el inicio del recobro cuando el otro brazo se encuentra en la zona de agarre.
El nadador se encuentra trabajando con un brazo y el otro pegado al muslo al final de la brazada, cuando el brazo que esta trabajando se introduce en el agua y se encuentra en la fase de agarre, el brazo que se encontraba quieto hace un tercio, un cuatro o un medio del recobro para luego regresar a su postura inicial –final de la braza y pegado al muslo- sin dar ninguna brazada.

3.Espalda doble o los dos brazos a la vez.
El nadador o nadadora realiza la acción de los brazos simultáneamente, los dos a la vez. El nadador deberá realizar la brazada doble lo mas parecida posible a la brazada normal. Pero es imposible que efectué una correcta brazada de espalda. Ya que al no realizar rolido (giro transversal del cuerpo) no puede profundizar ni tampoco realizar la segunda curva hacia arriba correctamente. Como he comentado anteriormente podemos decir que es muy útil para los calentamientos, para los ejercicios de recuperación (vuelta a la calma), para el fortalecimiento de la espalda y como sustituto de la mariposa.

A la hora de la acción de las piernas tenemos mucha variedad, la espalda doble con pies de braza es un ejercicio que ayuda a la recuperación así también muy apreciado por los bracistas y aficionados a este deporte.
La espalda doble con pies de mariposa se puede utilizar para el aprendizaje de la técnica de mariposa, ya que puedes solicitar de tus alumnos que den dos patadas por brazada, una a la entrada de los brazos en el agua y otra a al final de la brazada de estos.
4.Espalda punto muerto o espalda uno a la vez.
El nadador o nadadora realiza solo la acción con un brazo cada vez. En cualquier momento dado solo habrá un brazo traicionando o reciclando. El brazo que no realiza acción estará quieto ya sea al final de la brazada –postura más sencilla- o en cualquier punto del recorrido.

5.Dos finales por brazada
El nadador o nadadora realiza normalmente la fase acuática de la braza, pero una vez que ha llegado al final de esta, brazo estirado y pegado al muslo, el hombro del brazo que acaba de terminar la brazada estará fuera del agua, el nadador a la vez que coloca el brazo nuevamente a la posición anterior a la fase final de la brazada, se gira longitudinalmente hacia el brazo que esta en movimiento para tener el hombro hundido antes de iniciar la repetición del final de la brazada.
Indicaciones
Aumenta la focalización sobre la fase más importante de la brazada, así como contribuye a mejorar los finales de esta.
Realizado periódicamente o con palas mejora la potencia de los músculos extensores del brazo.