COMPONENTES DE CARGA DE TRABAJO, PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO, METODOS DE LAS CARRERAS DEPORTIVAS COMO INTERVALOS, FARTLEK

Carga de trabajo por
En este caso se realizará un esfuerzo al 70% de la capacidad aérobica máxima y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente forma:

1) A la constante 220 se resta la edad en años de la persona.
2) Al resultado anterior se le restan las pulsaciones de la persona en reposo.
3) A ésto último se le saca el 70%
4) El resultado anterior se multiplica por 2 y al resultado se le suma y res

LA INTENSIDAD

Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.

DENSIDAD

Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

DURACION

Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.

PRNCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO
Las tareas oejercicios físicos, son los instrumentos naturales delcuerpo para el desarrollo del entrenamiento. Asi tendremos, queen el entrenamiento para la competencia en Judo, podemos descomponerla actividad en trabajo de preparacion general y en trabajo específico.

Por ejemplo, el Randori sería una carga de trabajo general, que la dividiríamosen unidades de tiempo, como en cuatro series de 3 minutos de combatepor 1 minuto de descanso, nos darían 12 minutos de combateefectivo.

Dentro de estarutina abordaremos un trabajo específico en las áreasde ataque y defensa, desplazamientos, amagues, bloqueos, contrataques, kuzushi, tsukuri, Kake, Yakusokugeiko; efectuando repeticionesen cada tarea y movimientos; y analizando los elementos de losmovimientos para hacer las correciones necesarias.

Podemos agregarademás tareas complementarias para alcanzar perfeccionamientoen determinadas técnicas favoritas; por ejemplo para Kataguruma, trabajo con pesos para fortalecer y dar resistencia alas piernas, trabajo de abdomen, cuello y cintura que complementanel giro y el esfuerzo de levantar al rival; desplazamiento entatami Taisabaki, y combinaciones Renrakuwaza; prácticade distancia, ángulo, momento y dirección, a finde conseguir el contacto adecuado.

En el esquemade trabajo podemos usar levantamiento de pesas por diez minutosen 3 series de 10 repeticiones, con intervalos de 1 minuto entreellas; luego volver al Uchikomi en estática y dinámicapor 50 repeticiones cada uno; luego al Randori por dos minutos;esta secuencia de tareaje específico puede repetirse endos rutinas para un espacio de 30 a 50 minutos aproximadamente.

Ahora bien, y para tener una idea más ordenada y comprimida; la estructuray proceso general en el trabajo del entrenamiento del Judo competenciao recreacional, podría quedar bosquejado de la siguientemanera:

a) Estructura del Entrenamiento:
Modelo - Ciclo - Actividad - Función - Tarea.

b) Proceso delEntrenamiento:
Sesión - Rutina - Serie - Repeticiones - Pausas.

c) MecanismosDireccionales del Entrenamiento:
Objetivo - Metas- Alternativas - Decisiones - Acciones - Realimentación.

d) MecanismosOperativos del Entrenamiento:
Táctica- Técnica - Método - Movimiento - Elementos delMovimiento.

e) Mecanismosde la Capacidad Competitiva:
Sistema de Defensa- Sistema de Ataque - Actitud Mental y Emocional - Estrategias- Entorno.

PRINCIPIO DEL AUMENTO GRADUAL Y PROGRESIVO DE LA CARGA:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas

 

PRINCIPIO DEL AUMENTO GRADUAL Y PROGRESIVO DE LA CARGA:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas

PRINCIPIO DE LA DIFERENCIACIÓN DE LA CARGA FÍSICA:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos (edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades, lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

PRINCIPIO DEL CARÁCTER SISTÉMICO DE LA CARGA:

El profesor para lograr e

l desarrollo de alguna capacidad física

HIGIENE SALUD Y SU RECUPERACION EN EDUCACION FISICA

Higiene

La higiene es una parte de la medicina que se preocupa por aspectos tanto personales como ambientales que afectan a la salud.

La higiene se refiere al aseo y la limpieza de las personas, las viviendas y los hogares públicos, pero en un sentido más amplio también incluye un extenso conjunto de prácticas, muchas de ellas promovidas y reguladas por las autoridades con el objetivo de conservar la salud.

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, hábitos alimenticios y mantener una higiene tanto física como mental.
Tipos de Higiene

Higiene deportiva

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo lo con la máxima garantía de tener ningún problema.

Estos hábitos se pueden clasificar de varias maneras. En este caso se clasificarán de la siguiente manera: condiciones previas al ejercicio, condiciones durante el ejercicio y condiciones posteriores al ejercicio.

Condiciones previas al ejercicio

El correcto punto de partida para realizar cualquier ejercicio físico es una revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.

No se debe hacer coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Debe preverse que pasen dos horas como mínimo entre la comida y práctica deportiva.

Se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione el organismo.

Condiciones durante el ejercicio

Hay que utilizar material apropiado a la actividad que se esté realizando. Se Debe combinar comodidad y eficacia, además de ser transpirable.

La práctica de ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física.

Durante el esfuerzo hay que beber líquido, fundamentalmente, si se trata de un ejercicio de larga duración.

Condiciones posteriores al ejercicio

Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación postesfuerzo.

Debe tomarse una ducha después de la actividad física. Ayudará a una recuperación mas eficaz, además de ser fundamental para una correcta higiene corporal.

Una vez acabado el ejercicio, debe hidratarse correctamente (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en la recuperación.

Higiene corporal

La higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo, en especial de la piel y sus anexos: los cabellos y las uñas.

Entre ellos cabe destacar la importancia de la higiene cutánea (la limpieza de la piel) ya que es el órgano externo que tiene la mayor superficie y nos defiende de todo tipo de agresiones externas.

Para poder tener la piel en buen estado se deben remover las secreciones glandulares, piel descamada y polvo con regularidad.

Con todo ello hay que decir que la piel es un tejido resistente, pero a la vez delicado, razón por la que hay que cuidar su higiene ya que es diariamente sometida a gérmenes y agentes físicos y químicos.

Higiene postural

Es el evitar todo esfuerzo innecesario o las posturas que mas perjudican a la columna.

La razón de tener este tipo de cuidado con la columna vertebral en especial es porque es el eje de nuestro esqueleto y soporta buena parte del peso corporal. De modo que cuando se ve sometida de manera excesiva a ciertos gestos o posturas sufre de tal manera que pueden aparecer los conocidos dolores de espalda e incluso deformaciones.

El lavado básico de las manos y el cuidado de la piel pueden prevenir exposición y enfermedades. Lavándose bien las manos con agua y jabón ayuda a eliminar los gérmenes, contaminantes y sustancias químicas. También puede prevenir la contaminación por ingestión y la contaminación cruzada de los objetos y las superficies que tocamos.

Lavarse las manos involucra más que un enjuague rápido bajo la llave. Para lavarse las manos correctamente, los trabajadores deben primero mojárselas bajo la llave y después usar un jabón líquido o de pastilla. Las manos se deben mantener fuera del agua hasta que se enjabone y frote toda la superficie de la piel durante al menos 20 segundos. Para lavarse las manos con un desinfectante de manos, los trabajadores deben aplicar una cantidad apropiada de desinfectante a la palma de la mano y después frotarse las manos entre sí hasta que queden secas, teniendo cuidado de limpiarse todas las áreas de las manos. Bañarse y lavarse la cara después del trabajo también es una buena idea. La higiene personal correcta y la protección de las manos pueden ayudar a mantener la productividad de los trabajadores en el trabajo. Manténgase seguro con una buena higiene personal.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DE LAS CARRERAS COMO INTERVALOS FARTLEK Y CONTINUO

CARRERA DE INTERVALOS

Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

• Distancias habituales (100-400)m.

• Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".

• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".

• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".

• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Características de cada distancia:

• 100m:
  a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
  b) Son de fácil ejecución.
  c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
  Por lo que se aconseja para estos especialistas.

• 200m:
  a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
  b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
  c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.

• 300m:
  a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
  b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.

• 400m:
  a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
  desaconseja.
  b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
  c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
  puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
  d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).

FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

• Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.

• La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

• Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.

• Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.

• Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.

• El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

• La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

• Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.

• Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.

• Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.

• Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

 

SESION DE ENTRENAMIENTO

A partir de la planificación de la temporada, el mesociclo y el microciclo

correspondientes, el entrenador debe organizar cada sesión de entrenamiento.

En primer lugar, debe planificar y programar la sesión considerando su duración,

la carga de trabajo físico y la carga psicológica. En concreto, debe especificar los

objetivos de la sesión, sus contenidos y sus ejercicios, y decidir el calendario de la

sesión distribuyendo todos los ejercicios en el tiempo disponible.

líneas generales, una sesión de entrenamiento debe tener tres fases:

• En la primera fase, el próposito es

preparar progresivamente a los jugadores

para que lleguen en las mejores condiciones físicas y mentales a la parte

central del entrenamiento. Aquí se incluyen los ejercicios de calentamiento

sin balón, tales como correr, hacer estiramientos, etc., y ejercicios con

balón sencillos (con una carga física y psicológica bajas) que, poco a poco,

vayan exigiendo un mayor esfuerzo físico y atencional.

• En la segunda fase, el entrenador debe incorporar los

principales contenidos

de la sesión

: es decir, los que demanden un mayor esfuerzo físico y psicológico,

combinando ejercicios más y menos intensos (física y psicológicamente)

en la proporción que estime adecuada.

• En la tercera fase, debe reducir progresivamente la intensidad

PROFUNDIZAR EN LA ADECUACION FISICA

En que consiste:

CIRCUITO DE BRAZOS

El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto.

Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc.

El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación

El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones.

Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos.

CIRCUITO DE ABDOMEN

Un circuito de abdominales como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblicuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.

CIRCUITO DE PIERNAS

El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se responsabilice de su buena interpretación.

ð Material utilizado

• Dos balones medicinales
• Ocho aros
• Un banco
• Cinco conos

ð Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”
Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.

Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y cara.
ð Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared).
Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.
ð Ejercicio 3: “ Saltos y Sprint”.
Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se sprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
ð Ejercicio 4: “Carretillas”.
Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.
ð Ejercicio 5: “Montar a caballo”.
Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.
ð Ejercicio 6: “Percha”.

Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.

Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.

REPETICION

Repetición es la acción y efecto de repetir o repetirse (volver a hacer o decir lo que ya se había hecho o dicho). El concepto procede del latín repetitĭo. Por ejemplo: “Esta discusión parece una repetición del conflicto de la semana pasada”, “Francisco miró a su mujer y volvió a decir lo mismo: la repetición de las palabras, esta vez, generó el efecto deseado”.
En los medios de comunicación, suele hablarse de repetición para nombrar a la emisión o al programa ya transmitido con anterioridad. En este sentido, repetición es lo opuesto a estreno: “Otra vez están con la repetición de la final del Mundial”, “Mañana voy a ver la repetición del concierto de U2”, “No sé por qué anuncian esta película como un estreno, si no es más que una repetición”.
La repetición también puede ser una figura retórica que consiste en repetir adrede palabras o conceptos con intención estética o para fijar una idea: “¿Viste el partido? ¡Qué buen partido! No puedo creer que hayamos ganado ese partido”, “Muere Juan, muere Miguel, muere Gastón, siempre mueren los jóvenes que luchan por la liberación”.
Se conoce como epanadiplosis o epanalepsis a la figura retórica consistente en la repetición de las mismas palabras (ya sea una o más) al comienzo y al final de una o varias oraciones: “Azul como el mar azul”, “Verde que te quiero verde”.
El mecanismo que utiliza el reloj para dar la hora siempre que se toca un muelle también recibe el nombre de repetición.

 SERIE
Una serie es un conjunto de cosas que tienen una relación entre sí y que se suceden unas a otras. Por ejemplo: “Una serie de malos resultados desencadenó el despido del entrenador”, “Si te fijas en la serie de acontecimientos, no resulta tan extraño que las cosas hayan terminado de esta forma”, “La familia Kennedy fue golpeada por una serie de tragedias en el último medio siglo”.
Una serie matemática es la expresión de la suma de los infinitos términos de una sucesión (una aplicación definida sobre los números naturales). Una serie de datos, por otra parte, es un conjunto de resultados observados en una cierta secuencia temporal.
Una serie de televisión o serie televisiva es una obra audiovisual que se transmite en emisiones sucesivas y donde se mantiene una unidad argumental y temática en todos los episodios o capítulos. Si la serie fue realizada con dibujos animados, se conoce como serie animada.
Un número de serie es una combinación alfanumérica única que se asigna para la identificación de un determinado producto. El número de serie facilita el seguimiento de los productos y permite solicitar soporte técnico o ejecutar una garantía.
Un asesino en serie o asesino serial es aquel que comete varios crímenes con un intervalo entre cada asesinato. Hannibal Lecter es un célebre asesino en serio del campo de la ficción.
El puerto serie, por último, es una interfaz de comunicación digital que solía ser utilizada por las computadoras y los periféricos. La información, bajo este estándar, es transmitida bit a bit (uno por vez).

SESION DE ENTRENAMIENTO